慢摇吧穿搭,慢摇吧舞台
huangp1489时间2024-04-13 18:54:00分类时尚穿搭浏览92
本人52岁，平时很少跑步，偶尔跑一公里就跑不动了，如何锻炼到每天坚持跑5公里？
其实我们不管去做什么运动，首先就是要明确运动的目的，我想大部分人都是为了有个健康的身体吧。所以就没必要追求每天都要5公里来约束自己，每次运动达到效果就好。
如果真是想要每天能跑步5公里，那你最需要的就是坚持。因为一周跑35公里简单，一周七天每天5公里不容易。
既然你准备坚持下去，那么剩下的就是根据自己的身体状况来决定什么样的训练了，前期可以慢跑加快走的形式来慢慢提高自己的有氧能力和运动距离，每周建议增加1.5公里，不追求一蹴而就。这个过程中一定要特别注意自己的心率变化，随时检测！！！
其次就是要增加一些力量训练，主要针对腿部肌肉和核心力量，这样能让你跑的更健康更轻松
最后就是一定要劳逸结合，从每周三次，增加到四次，根据自己的具体情况去增加运动次数，在健康的前提下去运动，毕竟我们的目的是健康。
根据自己的身体状况制定一个会理的训练***。先找出跑一公里跑不动的问题出在哪里，是体重大？还是心率快？还是跑的脚步或腿部不适。如心率快，就降速；如体重大，建议先从快步走开始。并不断增加距离，通过快步走提高运动能力；如脚步或腿部不适就注重力量训练。总之坚持运动，跑5kM是没有问题的。
坚持按有氧心率慢跑，小步幅高步频，从三十分钟开始，跑一休一或者跑二休一。买块心率表，平均心率按180-年龄开始，实时心率上下浮动5；步频保证180之上。一月后如能很轻松完成，就增加五分钟。如是大体重，时间减三分之一，心率再减5。
口诀是静心杀欲自己跑，只关注心率和时间，不管距离不管速度，三个月轻松完成十公里。
只要做到这四步，每天坚持跑5公里不难
我认识的跑步爱好者中，50岁、60岁甚至70岁的都有，而且中老年人坚持跑步的人特别多，反而是年轻人跑步的不多。这些中老年跑步爱好者中，很多人都能够一次跑10公里以上，甚至很多人能跑半马和全程马拉松。
回归正题，作为一个坚持跑步的过来人，我认为只要你能做好以下四点，别说每天跑5公里，就是每次跑10公里也能实现。
1.树立目标
首先你得明确跑步的目标是什么？是为了身体健康，减掉多余的肥肉，还是想克服一些慢***或是想参加一些跑步活动。
如果没有强烈的目的或者是企图心，你很难得坚持跑步。有目标，对跑步未来所能带来的受益有所期待的人，大多都能坚持下来。
2.制订***
光有跑步的目标，仅有跑步对未来可期待的热情，如果没有接地气的跑步***，那目标只是高不可攀的摆设，永远触不可及。
第一，平时要经常跑，从“很少跑步”“偶而跑一公里”改变为隔一天跑一次，或者跑两天休一天，跑的多了，就跑会了。
第二，控制速度，尽可能慢，只要保证是跑的姿势、是在跑就行。这样做的目的是保证跑完设定的目标距离，比如1公里、2公里等。提醒自己跑慢点、再慢点！从身体承受能力来说，速度越慢，越容易跑完目标距离。
第三，控制跑步距离，循序渐进。按你的情况，先跑1公里，跑几次之后，觉得小菜一碟了，再跑2公里，再跑3公里……
2017年，我51岁，8月3号，开始第一次跑步。第一次跑的是5公里，过程中千辛万苦的思想斗争，但不管怎样，坚持着跑完了！四年多来，一直坚持跑，早把5公里跑成了一碟小菜，10公里、20公里都等闲视之，偶而拉拉30公里、40公里。现在控心率跑，越跑越理性，越跑越健康！
跑起来，今天就跑起来，从你的1公里开始！祝你跑出健康，跑出毅力，跑出好身材！
[免责声明]本文来源于网络，不代表本站立场，如转载内容涉及版权等问题，请联系邮箱:83115484@qq.com，我们会予以删除相关文章，保证您的权利。转载请注明出处：http://www.dpbpw.com/post/15570.html
